Correre con scarpe minimal rafforza i muscoli della gamba e del piede

Lo studio che vi presentiamo è stato condotto alla Hong Kong Polytechnic University (PolyU), in collaborazione con la Harvard Medical School; voleva indagare sul potenziale beneficio del barefoot training nei programmi di riabilitazione.

Il Dott. Cheung, con il suo team, hanno reclutato 38 runners, con un’età media di 35 anni, da club di running locali.

I partecipanti (21 maschi e 17 femmine), avevano un’esperienza media di 6 anni con scarpe da running tradizionali con drop oltre i 5 mm, dotati di cuscinetto e supporto plantare.

Il drop è il differenziale di altezza della scarpa tra tacco e punta.

Tra i 38 partecipanti, 20 selezionati casualmente sono stati sottoposti ad un programma d’allenamento di 6 mesi.

All’inizio, ogni partecipante è stato dotato di un paio di scarpe minimal e di un programma auto-monitorato che includeva esercizi di transizione, come isolamento dei polpacci e balance training.

Per esperienza personale il primo problema che occorre nella fase di transizione è un forte stress ai polpacci.

L’esperimento di Cheung

Le scarpe minimal utilizzate consistevano di una parte superiore aperta fatta di materiale elasticizzato, le 5 dita separate, zero drop, niente supporto plantare e cuscinetto, ed una suola di 3 mm.

Gli altri 18 runner nel gruppo di controllo hanno ricevuto lo stesso programma d’allenamento, però hanno continuato ad utilizzare le scarpe da running tradizionali.

Tutti i partecipanti sono stati sottoposti ad una risonanza magnetica per misurare i muscoli della gamba e del piede prima e dopo i 6 mesi di durata del programma.

Il gruppo dell’esperimento ha esibito gambe e piedi significativamente più grandi.

Risultati dell’esperimento

Il volume medio di muscoli del piede estrinseci con inserzione sulla gamba e sul piede, hanno avuto un incremento da circa 25,100 mm3/Kg a circa 27,000 mm3/Kg, con un incremento del 7,05%, e la muscolatura intrinseca con inserzioni sul tallone e sulle dita da 4,600 mm3/Kg a circa 5,000 mm3/Kg, un incremento di circa l’8.8%.

Raggruppando i muscoli dell’avampiede e del retropiede, nel gruppo sperimentale la crescita muscolare è stata principalmente contribuita  dai muscoli dell’avampiede.

Il volume medio dell’avampiede e del retropiede è incrementato rispettivamente dell’11.9% e del 6.6%. Invece, nel gruppo di controllo non si ha avuto un aumento né nella gamba né nel piede.

Lo studio ha anche trovato una correlazione positiva tra la compliance dei partecipanti con scarpe minimal ed i cambiamenti nei muscoli della gamba.

Più i partecipanti indossano le scarpe minimal, più si verifica la crescita dei muscoli della gamba.

Il team di ricerca ha spiegato che le scarpe minimal forniscono un effetto cuscinetto limitato e niente supporto meccanico agli archi plantari, la muscolatura intrinseca ed estrinseca fungono da importanti stabilizzatori dell’arco, richiedendo più forza per la locomozione.

La crescita volumetrica della muscolatura estrinseca può anche essere dovuta ad un maggiore sforzo ed ad una maggiore generazione di forza nei muscoli del polpaccio posteriore e mediale durante la corsa con scarpe minimal.

Inoltre, un atterraggio sulla parte mediale/anteriore del piede impone un maggior stimolo alla parte anteriore del piede, specialmente all’articolazione metatarsofalangeale, l’articolazione del piede e delle dita.

I muscoli responsabili per il movimento metatarso-falangeale possono quindi essere rafforzati con questo tipo d’atterraggio.

Lo studio ha mostrato che la transizione alle scarpe minimal, ha rafforzato la componente muscolare del core system plantare, indicando una sua potenziale applicazione nei programmi riabilitativi.

Invece di focalizzarsi nei plantari, l’allenamento del core plantare dovrebbe essere enfatizzato nelle guide linea cliniche correnti per trattare gli infortuni collegati ad una debole muscolatura plantare.

Tratto da: “Minimalist running is healthier than shod running?” del Dott. Roy Cheung

Supervisione a cura di: Dott. Angelo Rossiello